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永不復胖:減肥八大必勝祕技 你也做得到

講義雜誌   / Sari N. Harrar/莊懿婷譯

量身定做最適合自己的減肥法

三十九歲的凱倫是四個孩子的媽。她每一次生產,就多出十公斤肥肉。因此十年前,身高僅一百六十公分的她,體重高達八十八點五公斤。她試遍代餐、萄葡柚、蔬菜湯等減肥法,但都徒勞無功。最後,凱倫決定根據自己的人格特質、生活形態及口味,量身定做最適合自己的減肥法:什麼都吃,但控制卡路里跟分量;每星期運動五次,一次一個半鐘頭;凱倫甚至在屋子裏觸目所及的角落放置「減肥前」的照片來自惕。靠著這套自創的DI Y 減肥法,凱倫重拾她五十六公斤的自信。 凱倫的故事證明了世上沒有一種減肥法適用於所有人,更驗證了最近一、兩年來新興的減肥概念:每一種減肥法效果都差不多,對健康的影響也不相上下,唯有能讓你持之以恆的方式,才是最適合的。因此我們推出這套「減肥自助餐」,告訴你如何挑選自己喜歡的菜色,組合成最適合自己的減肥便當。前三道菜都跟卡路里有關。減過肥的人都知道,只有控制卡路里,減肥效果才會持久。 第一道菜:吃堅果瘦得快 五十二名過重男性及女性受試者進行「每日攝取一千卡減肥法」二十四周後,每天吃杏仁果的受試者平均甩掉百分之十八的體重,以醣類為主食的受試者只甩掉了百分之十一。堅果組腰圍縮小了百分之十四,醣類組只減了百分之九。這是因為杏仁果富含蛋白質、脂肪和纖維,能延長飽足感。而且堅果類的細胞壁比較粗糙,熱量不容易完全吸收。建議餐間吃一點胡桃、核桃、原味花生等富含纖維及好脂肪的堅果,但切忌過量,別忘了堅果類的熱量很高。 第二道菜:哄騙你的胃 人每天攝取的食物「體積」是固定的,當食物壓迫到胃的受器時,就會產生飽足感。一項研究偷偷地將披薩上的乳酪換成蔬菜,結果,受試者在完全沒有感覺的狀況下,一天就少攝取了五百四十四卡的熱量。建議以富含水分的水果和蔬菜,取代等體積的高熱量食材。例如每餐搭配一大盤不加醬的生菜沙拉,或將蔬果分量加倍,取代熱量高但體積小的澱粉、油脂及肥肉。 第三道菜:早上吃蛋,整天不餓 研究發現,早上吃兩顆蛋加吐司的婦女,和吃麵包夾起士的婦女相比,不但會更有飽足感,還會因此在接下來的一天中少吃兩百七十四卡的熱量,飽足感甚至會持續到第二天。這是因為蛋富含蛋白質,會比麵包帶來更大的飽足感。接下來的兩道菜要從身體代謝率著手。卡路里攝取減少了,身體代謝也會隨之下降,低代謝率可能讓你事倍功半,因此一定要選擇能提高代謝機制的「燃脂」食物。 第四道菜:吃好醣,燃脂快 低醣食物可以維持低血糖值,提供飽足感,並緩和減肥帶給身體的壓力。一項研究讓兩組受試者分別進行低醣減肥法及低脂減肥法,兩組人每日都攝取一千五百卡。十個星期後,都瘦了約十公斤。相較之下,低醣減肥者的代謝率較高,一天可以多燃燒八十卡的熱量。如果這種吃法持續一年,低醣減肥者將比低脂減肥者多減三公斤半。此外,低醣減肥者比較不會餓,體內容易引發心臟病的三酸甘油酯和C 反應蛋白也較少。更棒的是,以水果、蔬菜、全麥等好醣代替蘇打餅乾、甜甜圈或馬鈴薯等精緻醣類,就算攝取的熱量相當,體重也不會增加。一項為期一年的調查發現,受訪者日常飲食的「升糖指數」平均每高十點,一年下來體重會多增四點四公斤。升糖指數又稱GI 值,表示食物提高血糖的程度。低GI 值食物的另一個好處是通常體積較大,可以抑制食慾。建議多吃低醣食物來代替高醣食品。例如,以香蕉拌牛奶取代藍莓蛋糕、捨洋芋片而就杏仁果,或以GI 值五十四的番薯代替GI 值八十五的馬鈴薯。吃飯時以蔬菜為主食,五穀當配菜,且穀類要愈「糙」愈好。選擇橄欖油、牛油果、魚油、堅果類等健康脂肪,攝取其中的omega-3脂肪酸,並搭配適量蛋白質。 第五道菜:勤做運動練肌肉 研究發現,一星期運動五次、每次持續五十至六十分鐘的女性,六個月之內就能減掉百分之十五(平均達十點五公斤)的體重。而且,持續這樣運動的女性,往後的六個月都沒有復胖。但運動最大的優點還是在於健康。持續運動的人,即使體重過重,罹患心臟病的機率也比較低。肌力訓練還可以預防老年時肌肉鬆弛及新陳代謝率降低。除了有氧運動外,最好也做一些肌力訓練,應針對上半身及下半身不同部位選擇六至八種肌力訓練。設定的重量以可以重複八至十二次為上限。不喜歡重量訓練的人,可以試試以彼拉提斯、游泳或健身瑜伽來雕塑、緊實你的肌肉。
去皮雞胸肉、充足睡眠跟瑜伽有什麼共通點?答案是塑腰。人處在壓力下時,腹部脂肪細胞會吸收較多油脂。下面兩道菜就要幫助束緊你的小蠻腰。 第六道菜:多吃瘦肉 少吃澱粉質、多吃蛋白質,腰就會變細。原因在於蛋白質很可能會降低可體松的分泌。可體松又稱焦慮激素,它會命令身體在腹部儲存脂肪。因此,可體松分泌愈少,小腹就愈小。美國某家教學醫院,針對十名過重的乙型糖尿病患者進行為期兩周的低醣高脂餐實驗。實驗開始之前,受試者平均每天都攝取三百公克的醣類。實驗期間,研究人員將他們的醣類攝取量嚴格控制在每天二十一公克以下,但其他油膩、高熱量的食品全不忌口。結果十四天下來,受試者平均減了兩公斤。但最有趣的是,實驗結束後,受試者竟在無意間將每日攝取的熱量自動降低了一千卡左右,也就是說,低醣高脂餐飲矯正了受試者過高的食慾,建議每餐皆攝取適量蛋白質。這項減肥法可以由蛋白質來供應每天所需熱量的四分之一。假設你一天需要一千五百卡,你每天應吃一顆蛋、一百一十四克雞胸肉和一百一十四克的漢堡肉,才足夠提供那三百七十五卡的熱量。 第七道菜:放輕鬆 生活充滿壓力時,吃得再少也瘦不了。研究證實,慢性壓力會促進可體松的分泌。可體松不僅會導致水桶腰,還會讓你想多吃油膩的高澱粉食物。所以,試著以冥想或瑜伽等方式由內而外緩和壓力,千萬不要以暴飲暴食來發洩。減肥不成功,可能是方法不對,那就換個方法。我們的壓軸菜,就是要你重拾女人的善變本色。 第八道菜:跟減肥相親 減肥就像男人,有些跟你很來電,有些卻跟你八字不合。應勤換減肥法,但切記要有耐心,剛換口味時需要時間適應。如果你不喜歡新方法,但確實有效,那麼請多給它一點時間,也許你會慢慢適應。研究發現,味蕾需要約兩個月的時間,才能開始享受新吃法。也可以請醫師協助你準備最適合的減肥便當。事實上,性別、年齡、婚姻狀況或種族背景不同,減肥的效果就不同。別忘了,大家都跟你一樣,在找尋最適合自己的減肥方法。 本文章由「講義堂」授權刊登,更多內容請見本期講義雜誌

資料來源 摘自:全球華文行銷知識庫

資料來源 :1758網誌

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